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ダイエット・ボディメイク実践ブログ

ボディメイク中の食事紹介

4月後半から7月入るくらいまでゆるく減量をして体脂肪を落としていたのですが、途中「全体的にみてまだまだ身体小さいな。」と思い、【筋肉量を増やす】いわゆる【バルクアップ】へ方向転換しました(笑)
減量中の記録はこちら

よく、「筋肉をつけながら痩せたい」という希望を聞きますが正直それはかなり難しいです。
【筋肉を落とさないように、体脂肪を落とすこと】が基本になります。
【ボディメイク】と【ダイエット】は少し異なると思っているのでそのあたりはまたの機会で。

【筋肉量を増やす】ということに関して、筋肉をつけるためには多くの食事が必要で、具体的には「炭水化物」「タンパク質」がかかせません。
さらに一度に大量の炭水化物を摂取すれば、不要分は脂肪として蓄えられてしまいます。
なので「筋肉量を増やす」時には、【筋肉量は増やしながら、余計な脂肪をつけない】ということが基本的な考え方になります。
そこで私は、食事回数を増やし脂質はなるべく抑えながら、炭水化物をこまめに摂ること・タンパク質をしっかりと摂ることを意識しています。
写真は朝8時の朝食の2時間後、10時半に摂った間食です。

【目指せ外人(のスタイル)(笑)】

糖質はダイエットの敵?!

よくダイエット中に【炭水化物は摂っていいの?】【糖質は摂らない方がいいんじゃないの?】と聞かれることがあります。
かなりざっくりとした質問なので結構答えるのに困りますが、一応答えるとすれば

糖質制限をすれば体重は落ちる


ですが糖質を極端に制限することはおススメしません。
なぜかというと【リバウンドをするリスクが上がる】ことや、知識があまりないダイエット・ボディメイク初心者が行うと【必要な筋肉まで落としてしまい、姿勢が悪くなる】ことがあげられます。

上は昨日測定したもの、下は本日測定した結果です。
トレーニングをしっかり行えば、糖質を摂っても体重はコントロールできます。
綺麗に、健康的にダイエット・ボディメイクを成功させるためにはトレーニングを行うことをおススメします。

痩せているのに
お腹(下っ腹)ぽっこり体型

題名の通りではあるのですが、腕や足などにはあまり肉がついておらず、見た目は細いのにお腹、それも特に下っ腹だけぽっこりとでてしまっている方って以外と多くないですか??
これについては、加齢により筋肉や基礎代謝が低下したことで【ぽっこりお腹体型】になってしまっている方は多いのですが、

【20代から30代】
の比較的若年層にもこのような体型の方が多いような気がします。

このような方の特徴として、一般的な体型の指標である、【骨格指数(BMI)】の値が標準の22以下で、内臓脂肪の数値もそれほど高値ではないのにも関わらず、お腹だけがぽっこりとでてしまっているということです。
※BMI:体重kg÷(身長m)²

【なぜこのような体型になってしまったのか...】
あくまでの私の見解で、すべての方に当てはまることではないのですが、

・今までにカロリー制限などの食事制限によるダイエットをした経験がある。・学生時代をはじめ、今までに朝ごはんを食べないなど、一日2食以下の食事回数で過ごした経験がある

このようなことはないでしょうか??

美意識が高い方などでは、中学や高校などの学生時代に過度の食事制限ダイエットをされている方も少なくないと思います。

学生時代は身体・骨格がつくられる大切な時期にて、そのような時期に適切な栄養を摂っていなければ、きちんとした骨格や筋肉は形成されず、身体を支えることができないため、【姿勢が崩れ、ぽっこりお腹の体型】となってしまうことが考えられます。

このような方にとって最も大切なことは、きちんと栄養をとり、身体を支持するための筋肉をつけることです。
お腹の肉をとるために、やみ雲に食事制限やトレーニングを行うことはさらに必要な筋肉まで落としてしまい、問題を悪化させてしまう恐れがあるので注意が必要です。

ボディメイクの基本的な考え方は
【余分な脂肪を極力つけずに、必要な筋肉をつけること】
【筋肉を極力落とさずに、脂肪を落とすこと】
この2つです。
2つめの脂肪を落とすことにフォーカスされがちですが、実は1つ目も非常に重要な要素となります。
ボディメイクは長期で計画的に行うことをお勧めします。

 

 

トレーニング後の栄養

4月からゆるダイエットをしていたのですが、6月29日のちょうど一か月前に体脂肪率が10%をきったので、もう少し【筋肉をつけて身体を大きくしよう】と思い、現在は「夏」真っ最中ではあるのですが「バルクアップ」のためにトレーニングと食事を調整しています。
なるべく脂肪はつけないようにと、脂質には注意をしながら積極的に炭水化物・タンパク質を摂るようにしています。
写真右はトレーニング後の栄養。トレーニングで疲労した身体に甘い物は染み渡ります(笑)

落とすよりもつける方が難しい

なんのことかというとわかっているかとは思いますが、落とすのは【脂肪】、そしてつけるのが【筋肉】です。
良質な脂・油でも摂り過ぎは良くないし、不良な油はもってのほか・・・
それだけ気を付けていても、炭水化物を積極的にとることを意識すると、脂もついてきます。。。実に難しいです。
今はしっかりと筋力・筋肉を増やして、筋肉量が60kgまでいったらまた脂肪を落とそうかと考えています。
ボディメイクは長期的な計画、実践が大切☆

6.29 体重

6.29 体脂肪率

6.29 筋肉量

現在 7.30 体重

 7.30体脂肪率

7.30 筋肉量

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